Los ojos requieren diversos nutrientes para su funcionamiento. Algunos alimentos contienen vitaminas, minerales y compuestos que se relacionan con la salud ocular. Esta información presenta datos sobre alimentos comunes y su contenido nutricional.
Los siguientes alimentos contienen nutrientes que se encuentran en estructuras oculares o participan en procesos relacionados con la visión.
Contienen betacaroteno, que el organismo convierte en vitamina A. La vitamina A es necesaria para la formación de rodopsina.
Betacaroteno: 8,285 μg por 100g
Forma de consumo: Crudas o cocidas
Disponibilidad: Todo el año
Fuente de luteína y zeaxantina. Estos carotenoides se concentran en la mácula del ojo.
Luteína: 12,200 μg por 100g
Forma de consumo: Cocidas o crudas
Disponibilidad: Todo el año
Contienen antocianinas, compuestos que proporcionan el color azul-púrpura a estos frutos.
Antocianinas: 163 mg por 100g
Forma de consumo: Frescos o congelados
Temporada: Verano principalmente
Pescado graso que contiene ácidos grasos omega-3, específicamente DHA, presente en la retina.
Omega-3 total: 2,300 mg por 100g
DHA: 1,100 mg por 100g
Preparación: Cocido al vapor o horno
La yema contiene luteína y zeaxantina en una forma que puede ser fácilmente absorbida.
Luteína: 353 μg por huevo
Zeaxantina: 213 μg por huevo
Preparación: Cocidos o preparados
Fuente de vitamina E, un antioxidante que se encuentra en diversos tejidos del organismo.
Vitamina E: 25.6 mg por 100g
Porción: 23 almendras (28g)
Consumo: Naturales o tostadas
Los nutrientes de los alimentos siguen procesos de digestión, absorción y distribución en el organismo.
Los alimentos se descomponen en el tracto digestivo. Los carotenoides se liberan de la matriz del alimento.
Los nutrientes liposolubles requieren la presencia de grasas para su absorción en el intestino delgado.
Los nutrientes circulan por el torrente sanguíneo hasta llegar a los tejidos donde se utilizan.
Algunos nutrientes como la luteína se concentran específicamente en determinados tejidos oculares.
Valores de ingesta y contenido nutricional basados en bases de datos oficiales de composición de alimentos.
| Alimento | Porción | Nutriente Principal | Cantidad |
|---|---|---|---|
| Zanahoria | 100g | Betacaroteno | 8,285 μg |
| Espinaca | 100g | Luteína | 12,200 μg |
| Arándanos | 100g | Antocianinas | 163 mg |
| Salmón | 100g | DHA | 1,100 mg |
| Almendras | 100g | Vitamina E | 25.6 mg |
| Huevo | 1 unidad | Luteína | 353 μg |
Incluir diferentes tipos de alimentos para obtener diversos nutrientes.
Los carotenoides se absorben mejor con presencia de grasas en la comida.
Algunos nutrientes se conservan mejor con cocción mínima.
El consumo regular puede mantener niveles estables de nutrientes.
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